چگونه با تحلیل رفتن عضلات در میانسالی مبارزه كنیم؟
بیمارستان دی: اگر در دهه ۴۰ یا ۵۰ سالگی خود می باشید و حتی اگر به صورت منظم ورزش می كنید باز هم تغییراتی در بدن شما همچون تحلیل رفتن عضلات و كاهش قدرت بدنی رخ می دهد.
به گزارش بیمارستان دی به نقل از ایسنا، كاهش فعالیت های جسمی، افزایش رفتارهای بی تحرك و كاهش انجام ورزش های شدید همگی در ضعف و تحلیل رفتن عضلات در رابطه با سن كه بعنوان ساركوپنیا (كم ماهیچگی) شناخته می گردد و یكی از عوامل مهم در نااستواری و از دست دادن استقلال در پیری است نقشی كلیدی دارند.
تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می گردد و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می كند. اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می تواند به میزان قابل توجهی كاهش یابد و حتی در بعضی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی، معكوس شود. یك مطالعه قدیمی نشان داده است كه افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی شان ممكن است عضله به دست آورند.
تمرین های استقامتی:
مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین های استقامتی است كه به ساخت عضلات كمك كرده و ارتباط بین اعصاب و سلول های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می كند. همینطور به بهبود پاسخ بدن به پروتئین های موجود در رژیم غذایی كمك می نماید. با این حال خیلی از افراد برای كسب كامل این مزایا به اندازه كافی ورزش نمی كنند.
برای ساخت عضله باید یك وزنه یا میزانی از حركت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حركت موردنظر را تكرار كنید. در انتها هر سِت باید احساس خستگی كرده و به استراحت نیاز داشته باشید. استراحت بین ست ها بخشی مهم از این فرایند به حساب می آید و زمان هر استراحت می تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد.
برای كسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، كمر، قفسه سینه، بازوها، شانه ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریكاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.
اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه های سبك با راهنمایی مربی شروع كنید و كم كم وزنه ها را سنگین تر و تمرینات را بیشتر كنید.
پروتئین های غذایی:
استفاده از پروتئین در رژیم غذایی هم برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراكه توده های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آن را تحریك می كند.
اهمیت كیفیت، كمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می یابد چراكه جذب پروتئین در سنین بالاتر كاهش یافته كه به از دست دادن عضلات كمك می نماید.
پروتئین های حیوانی مانند لبنیات، مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت قرمز پروتئین های كاملی هستند كه تمامی اسیدآمینه های لازم برای رشد عضلات را دربر می گیرند. همینطور پروتئین موجود در كشك بخصوص اگر بلافاصله قبل یا پس از تمرین ها مصرف شود می تواند بسیار مفید باشد. پروتئین های گیاهی همچون سویا، بادام زمینی و لوبیا باآنكه به آسانی هضم و جذب نمی گردد ولی برای كیفیت كلی رژیم غذایی مهم هستند.
مطالعات نشان داده است كه پروتئین و كربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بعد از تمرین ها اثر بیشتری برای تحریك پروتئین های عضلانی دارد.
چند اقدام موثر دیگر:
انجام منظم ورزش های در رابطه با قلب و عروق مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری هم برای جلوگیری از اضافه وزن، بهبود پاسخ بدن به انسولین و همینطور كاهش نوعی چربی ذخیره ای در شكم كه منجر به التهاب شده و به بروز بیماری های متعددی مانند بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و آلزامیر كمك می نماید، مفید است.
خواب كافی و مدیریت استرس هم به دلیل بهینه سازی هورمون های در رابطه با ساخت عضلات در این خصوص لازم است.
علاوه بر دریافت پروتئین كافی و كاهش مصرف قند و كربوهیدرات های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه جات متنوع و مقادیر محدود از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه ها و آووكادو باشد. همه این غذاها به كاهش التهاب كمك كرده و آنتی اكسیدان هایی با كیفیت بالا جهت بهینه سازی سنتز پروتئین های عضلانی و حفظ سلامت بافت های عضلانی موجود، فراهم می كنند.
به گزارش سی ان ان، با عنایت به اینكه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، كاسته می شود، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می كنید چراكه كمبود این ویتامین هم به از دست دادن عضلات كمك می نماید.
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب